การพัฒนาตนเอง

บทความนี้จะรวบรวมสิ่งต่างๆ ที่เคยได้ลองทำแล้วรู้สึกว่า ชีวิต เกิดความเปลี่ยนแปลงไปทางที่ดีขึ้น ทั้งนี้อาจไม่ใช่วิธีการที่จะทำให้ประสบความสำเร็จ(เพราะ ตัวเองก็ยังไม่สำเร็จ) เพียงแต่ทำแล้ว น่าจะดี ก็เท่านั้นนะ

การพัฒนาตนเอง ส่วนใหญ่มีหลายด้าน ไม่ควรมุ่งพัฒนาเพียงด้านใดด้านหนึ่ง เพราะ เราไม่สามารถดำเนินชีวิตอย่างราบรื่น โดยอาศัยด้านดีเพียงไม่กี่ด้าน แต่ทั้งนี้ เมื่อด้านหนึ่งๆของเราพัฒนาขึ้น มักจะดึงด้านอื่นๆที่เกี่ยวข้องให้ดีขึ้นด้วย

Phase 0: อัดความรู้เข้าสู่สมองให้ได้มากที่สุด

1. อ่านหนังสือให้มากที่สุด หนังสือเป็นสื่อรูปแบบหนึ่ง ที่ไม่ใช่การเรียนรู้ผ่าน วีดีโอ บันทึกเสียง สิ่งที่โดดเด่นของหนังสือ ที่ต่างจากสื่อรูปแบบอื่นๆ คือ หนังสือ เป็นการรวบรวมประสบการณ์หลายสิบปี ของคนๆหนึ่ง หรือ หลายร้อยปี จากคนหลายๆคนรวมกัน มาเรียบเรียงเป็นองค์ความรู้ที่ถูกต้อง ครบถ้วน เป็นระเบียบ และ เป็นลำดับ ต่างจากสื่อแบบอื่นที่ มักเป็นการบันทึกสด ซึ่งอาจให้ข้อมูลตกหล่น ไม่เป็นระเบียบ ตามสมาธิของผู้บรรยาย หรือ ระยะเวลาที่จำกัดในขณะนั้น โดยส่วนตัวจึงให้คุณค่าหนังสือว่า เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มความรู้ รวมถึงการพัฒนาสมอง(ยิ่งอ่านมาก สมองมีเรื่องให้เชื่อมโยงความคิดมาก ส่งผลให้คิดเก่งขึ้น เชื่อมโยงความคิดดีขึ้นๆ)
2. สิ่งสำคัญอีกอย่าง คือ ให้อ่านเนื้อหาในรูปแบบภาษาอังกฤษ เพราะ แหล่งความรู้ที่มีคุณภาพ โดยส่วนใหญ่จะบันทึกอยู่ในรูปแบบภาษาอังกฤษ ให้เริ่มฝึก จากการอ่านความรู้ที่เกี่ยวข้องกับการเรียน หรือ การทำงาน หรือ เรื่องที่เราชำนาญอยู่ก่อน เพราะ เรามีความรู้ในเรื่องนั้นๆอยู่ก่อนแล้ว จะทำให้เข้าใจและปรับตัวได้ง่าย แต่ทั้งนี้ แรกๆจะช้ามาก เพราะ คลังศัพท์ในหัวเรายังน้อยอยู่ การเริ่มฝึกอ่าน อาจจะต้อง เปิดหาศัพท์ไปทีละคำๆ ในทุกคำที่ไม่แน่ใจ(มีเทคโนโลยีช่วยเหลือ คือ e-reader จะกล่าวต่อไป) แต่พอชำนาญมากขึ้น การเปิดศัพท์ก็จะน้อยลง และอ่านได้ไหลลื่นขึ้น และ จากนั้นก็ค่อยๆขยับขยายมาอ่านเรื่องอื่นๆ
   1. เมื่อข้อจำกัดด้านภาษาลดลง ขอบเขตความรู้ของเราจะเปิดกว้างขึ้นอย่างมาก ชนิดที่ว่าแทบจะไม่มีขีดจำกัด อยากได้ความรู้ที่มีคุณภาพเรื่องไหน ก็สามารถหามาอ่านเพิ่มเติมเองได้ แบบฟรีๆ รวมถึงจะได้เห็นโลกที่กว้างขึ้น ได้พบเจอแนวคิด ไอเดีย ที่หลากหลาย เราจะกรอบความคิดของเราจะกว้างขึ้นมาก
   2. การรู้ Grammar ก็สำคัญ เพราะ มันจะเป็นความรู้พื้นฐาน ให้เราสามารถสังเกตโครงสร้างประโยคและการใช้งานจริงในรูปแบบต่างๆได้ รวมถึงบางประโยคต้องอาศัยความรู้ด้าน Grammar ด้วย จึงจะเข้าใจความหมายได้ถูกต้อง หรือ กระทั่ง บางทีเราไม่รู้ความหมายของคำ แต่การที่เราเข้าใจ Grammar จะทำให้เราพอจะเดาความหมายของคำที่ตำแหน่งนั้นๆได้

3. ในเรื่องการอ่านเนื้อหาใหม่ๆ ในวันแรกอาจจะรู้สึกติดขัด(struggle) ให้ทนอ่านต่อไป วันต่อมาๆจะอ่านได้ง่ายขึ้นๆ เพราะสมองเริ่มปรับตัวเข้ากับรูปแบบการเรียนรู้และเนื้อหานั้นๆ

   กล่าวคือ คือ ในวันแรกๆ การอ่านไม่รู้เรื่อง งง จับจุดไม่ได้ ไม่มีสมาธิ เป็นเรื่องปกติ ให้พยายามทำความเข้าใจต่อไป ทีละย่อหน้าๆ ทีละประโยค หรือกระทั่งทีละคำ เพื่อเป็นการให้สมอง ได้เตรียมตัว ทำความรู้จักกับรูปแบบเนื้อหา และรูปแบบการเรียนรู้นั้น ให้ได้มากที่สุด วันต่อมาๆ สมองจะค่อยๆ เริ่มเชื่อมโยงใยประสาทและเตรียมทรัพยากรส่วนที่จำเป็น(neuroplasticity) เพื่อรองรับกับรูปแบบการเรียนรู้นั้นๆให้เราเอง จะทำให้เราอ่านง่ายขึ้น ไหลลื่นมากขึ้นๆเอง
   ซึ่งตามสมมติฐานนี้ ถ้าเรายิ่งอ่านมาก และ อ่านหลากหลาย เครื่อข่ายใยประสาทในสมองก็จะมีการเชื่อมโยงหนาแน่นขึ้นและกว้างขวางขึ้น

   1. การอ่านนิยายก็มีประโยชน์นะ มีงานวิจัยว่า จะช่วยในเรื่องการใช้ภาษา ทักษะการเข้าใจผู้อื่น และมีทักษะทางสังคมที่ดีขึ้น
   2. วิธี ฝืนทำทั้งๆที่รู้สึกติดขัด นี้ใช้กับการเรียนรู้แบบอื่นได้ด้วยนะ ไม่จำเป็นต้องการอ่านหนังสืออย่างเดียว เพราะ การฝืน จะเป็นการกระตุ้นให้ สมองมีการเตรียมเชื่อมโยงใยประสาทที่จำเป็นมารองรับ จะทำให้ค่อยๆเรียนรู้ในเรื่องนั้นๆได้เร็วขึ้นในเวลาต่อมา

4. อุปกรณ์พิเศษ ที่ทำให้เข้าถึง คลังความรู้ส่วนตัว ได้อย่างไม่มีข้อจำกัด ที่อยากจะแนะนำ คือ E-reader หรือ เครื่องอ่านหนังสือจอกระดาษ เพราะ ข้อจำกัดในการเรียนรู้อย่างหนึ่ง คือ การอ่านหนังสือผ่านหน้าจอ ทำให้สายตาล้าง่าย และ อีกทั้งยังเต็มไปด้วยสื่อบันเทิง ที่คอยทำให้เสียสมาธิจากการอ่าน(distraction) ส่วน การอ่านหนังสือปกติ ก็มีข้อจำกัดด้านกายภาพ ที่ตัวหนังสือเล่ม อาจมีความหนา-หนัก หรือ ไม่สามารถพกพาได้หลายๆเล่มโดยสะดวกกรณีที่ต้องอ่านหลายๆอย่าง รวมถึงหากเป็นหนังสือต่างประเทศ ก็ต้องมาคอยพิมพ์ค้นหาคำศัพท์ที่ไม่รู้ ทำให้ใช้เวลามาก ซึ่ง E-reader สามารถทลายข้อจำกัดเหล่านี้ได้ทั้งหมด โดยมีข้อดีคือ 

   • สามารถเก็บหนังสือได้หลายร้อยถึงหลายพันเล่ม เป็นคลังความรู้ส่วนตัว หรือ ห้องสมุดขนาดย่อมๆ ที่อยู่ใกล้แค่ปลายนิ้ว โดยเฉพาะรุ่นที่รองรับ SD card สามารถใส่ Textbook ใหญ่ๆ ได้อย่างเหลือเฟือ
   • สามารถพกพาสะดวก โดยเฉพาะ 6-7นิ้ว ที่น้ำหนักเบามาก ถือมือเดียวได้ ติดมือไปได้ทุกที่ อ่านได้ทุกเวลาที่ว่าง(บางทีกินข้าว หรือ กระทั่งเดินอยู่ในที่ปลอดภัย ก็ถือติดมือไว้อ่านได้) หรือ กระทั่ง 10 นิ้วขึ้นไป ก็ยังพกพาสะดวกกว่าหนังสือเล่ม
   • ไม่มีข้อจำกัดด้านการอ่าน ไม่ว่าหน้าหนังสือจะใหญ่ หรือซับซ้อนแค่ไหน(เช่น หลายคอลัมน์) เพราะ มีโปรแกรมสำหรับจัดหน้าหนังสือให้เหมาะกับขนาดหน้าจอ เช่น KOreader, หรือ จากตัว E-reader ยี่ห้อนั้นๆเอง
   • มีโปรแกรม Dictionary ในตัว อยากรู้คำไหนก็สามารถกดค้างที่คำศัพท์ และจะมีคำแปลขึ้นมาให้เลย ทำให้สะดวกมากๆ ไม่ต้องมาพิมพ์หาเอง โดย E-reader ส่วนใหญ่จะใช้พจนานุกรม eng-eng ที่อยู่ในรูปแบบ Stardict นะซึ่งต้องหาโหลดมาลงเครื่อง แนะนำของ Macmillan(แปลเข้าใจง่ายที่สุด), Cambridge, Oxford

    

   สำหรับการเลือกซื้อ E-reader ที่แนะนำ ควรมีคุณสมบัติ ที่ห้ามขาด ดังนี้ คือ 

   • พกพาง่าย(ถือมือเดียวได้) ถือติดมือและหยิบไปอ่านด้วยได้ทุกที่ = หน้าจอขนาด 6.8-7นิ้ว(โดยส่วนใหญ่)
     • กรณีอ่านหนังสือวิชาการ(Textbooks, research articles) ที่มีหน้าหนังสือใหญ่กว่าหนังสือทั่วไป หรือ มี 2 คอลัมน์ = แนะนำให้มี แบบ 10.3 นิ้วขึ้นไป อีกเครื่อง(หรือถ้าเลือกได้เครื่องเดียว ก็ให้เลือก 10.3 นิ้ว)
     • ไม่แนะนำ 7.8-8นิ้ว เพราะ ถือติดมือไม่สะดวกเท่าแบบ 7 นิ้ว(เสี่ยงหลุดมือง่าย หากพกพา) รวมถึงการใช้งานไม่ต่างกับ 7 นิ้วเท่าไหร่(แต่แพงกว่า) และ หากเทียบกับแบบ 10.3 นิ้ว ก็ไม่ครอบคลุม หรือไม่สะดวกเท่า
     • ไม่แนะนำ 6 นิ้ว เพราะ แม้จะถือติดมือสะดวกเหมือน 7 นิ้ว แต่หน้าจอมักจะเล็กไป อ่านหนังสือบางประเภทไม่ได้ อีกทั้งไม่คุ้มกับราคา เพราะ ราคาไม่ต่างกับรุ่น 7 นิ้วมากนัก แต่คุณสมบัติมักด้อยกว่าหรือขาดหายไปหลายๆอย่าง
   • จอความละเอียดสูง = 300 dpi (แม้ว่า ความละเอียด 227dpi ก็อ่านได้ สำหรับรูปภาพในหนังสือ กราฟ หรือ ตัวอักษรเล็กๆ 300 dpi จำเป็นมากๆ)
   • เป็น Android OS = สามารถติดตั้ง App ที่สามารถ reflow เอกสารได้ในตัว(KOreader) เพราะ จะสะดวกกว่า การตัดขอบหน้า(trim)ด้วยตัวเองในคอมพิวเตอร์ เพื่อให้เข้ากับหน้าจอ e-reader มากๆ
   • ใส่ SD card ได้ = เพื่อให้สามารถเก็บเป็น คลังหนังสือส่วนตัว ขนาดใหญ่ได้
   • รองรับปากกา(สำหรับกรณี 10.3 นิ้ว)

Phase1: พัฒนาระบบประสาท

รู้หรือไม่ การดูแลสุขภาพร่างกาย ก็สำคัญกับสมอง ชนิดที่เรียกว่า เกี่ยวข้องกันโดยตรงเลยก็ได้

• ออกกำลังกาย แบบ HIIT วันละ 10 นาที มีงานวิจัยว่า สามารถเพิ่ม BDNF ในสมอง ได้ 3-5 เท่า หากเทียบกับการออกกำลังกายปกติ(moderate intensity) 30นาที ซึ่ง BDNF จะส่งผลกระตุ้นให้เกิดการแตกแขนงใยประสาทเพิ่ม ทำให้เราสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ๆได้ดีขึ้น(เพิ่ม neuroplasticity) และ พัฒนาระบบความคิดได้ดีขึ้น(เพิ่ม cognitive function) สาเหตุที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ ผลมากกว่า เพราะ เป็นการออกกำลังที่ หนัก จนร่างกายอยู่ในภาวะต้องการออกซิเจนสูงสุด(VO2 Max) ซึ่งมีงานวิจัยว่า ปริมาณ BDNF ที่ออกมามากขึ้น จะสัมพันธ์กับประมาณออกซิเจนในสมองหรือกระแสเลือดที่ลดลง(จากการใช้ออกซิเจนอย่างหนักของร่างกายขณะออกกำลังกาย)
  • ส่วนการออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้ได้วันเว้นวัน ไม่ว่าจะเป็นวันอดหรือวันปกติ โดยมีวันพัก เพราะ เป็นการออกกำลังกายที่หนัก และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่ายหากพักไม่เพียงพอ
• Fasting อดอาหารข้ามวัน 36 ชม(IF 36/12) มีงานวิจัยว่า ในมนุษย์หากอดอาหารมากกว่า 8 ชม แป้งและน้ำตาลที่สะสมจะเริ่มหมด และ จะเริ่มมีการดึงไขมันที่สะสมมาใช้ ช่วงนี้เริ่มเกิดประโยชน์บ้างเล็กน้อย จนหากเมื่ออดนานกว่า 24ชม เซลล์จะเริ่มมีการรีไซเคิลอวัยวะของตัวเอง(autophagy) และซ่อมแซมตัวเอง เกิดการชะลอวัย รวมถึงการเผาผลาญไขมันจะเข้มข้นขึ้น เกิดกรดไขมันอิสระ(ketone body) ซึ่งสามารถผ่านกระแสเลือด เข้าสู่สมอง และจะเป็นสัญญาณให้สมองมีการหลัง BDNF เพิ่มขึ้น 3-4 เท่า ได้ประโยชน์เหมือนกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งนี้ในมนุษย์ต้องอดมากกว่า 24 ชมนะ จึงจะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ ต่างจากการทดลองในหนู ที่อดแค่ 18ชม ก็ได้ประโยชน์มากแล้ว เพราะ อัตรา Metabolism ต่างกัน
  • การอดที่ทำอยู่คือ อด2วันครั้ง คือ กินปกติ 2 วัน อดข้ามวัน 1 วัน โดยวันที่กิน จะกินวันละ 4-5 มื้อ ซึ่งพอเฉลี่ยในช่วง 3 วัน ก็จะได้วันละเกือบๆ 3 มื้อพอดี โดยช่วงเวลากิน จะพยายามให้อยู่ในช่วง 12 ชม นับจากมื้อแรก(IF 12/12) และ พยายามไม่กินหลังพระอาทิตย์ตก เพราะ ฮอร์โมน Insulin ที่ใช้ในการควบคุมน้ำตาลในเลือด กับ Melatonin ที่หลั่งออกมาหลังพระอาทิตย์ตก จะทำงานขัดกันเอง จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงง่าย และ หลับได้ไม่สนิท
• กินอาหารที่มีกากใยสูง หลากหลาย และเน้นพืชเป็นหลัก(plant based) เช่น โปรตีนจากธัญพืช ผักและผลไม้หลากสี เป็นต้น หลีกเลี่ยงแป้งขัดสี(ไม่มีกากใย) อาหารแปรรูป อาหารที่ผัด-ทอดโดยน้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดพืช สุขภาพลำไส้ สัมพันธ์กับสมองอย่างมาก เช่น สารสื่อประสาท Serotonin ที่ทำให้รู้สึกมีความสงบสุขในใจ ผลิตได้โดยแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้น หาก Serotonin มีน้อย จะทำให้เป็นโรคซึมเศร้า ขนาดสมาธิได้ง่าย ดังนั้น การดูแลสุขภาพลำไส้ จึงส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมอง และการพัฒนาตนเอง อย่างไม่น่าเชื่อ

สิ่งเหล่านี้ควรทำให้เป็นกิจวัตร หรือ วิถีชีวิต เพราะ ในธรรมชาติ แต่เดิม มนุษย์เราดำเนินชีวิตในลักษณะนี้อยู่แล้ว(กินอาหารมีพืชเป็นหลัก วิ่งเร็วเพื่อหนีนักล่า อดอาหารในบางวัน) และหากทำไปเรื่อยๆ ระบบประสาทจะหนาแน่นแข็งแรง ความทรงจำดีขึ้น ประสิทธิภาพการคิด การเรียนรู้จะดีขึ้นเรื่อยๆ สมมติว่า ถ้าทำแบบนี้ สมองดีขึ้นปีละ 5%(105%) ผ่านไป 5 ปี เราก็จะสมองดีขึ้น 27%(127%) ซึ่งไม่ใช่ตัวเลขที่น้อยเลย

Phase 2: มีความเพียรพยายาม ในสิ่งที่ตนเองชอบ

เมื่อเรามีสมองที่ดี พร้อมจะเรียนรู้สิ่งใหม่ๆแล้ว สิ่งต่อมา คือ การลงมือทำจริง เพราะ ต่อให้เรามีสมองดีแค่ไหน เราก็ ไม่สามารถเชี่ยวชาญในสิ่งหนึ่งๆได้ โดยปราศจากการฝึกฝน และ การพยายามอย่างแท้จริงและหนักแน่น(ไม่ใช่พยายามแค่ผิวเผิน หรือไม่ทำอะไรจริงๆจังๆสักอย่าง)

ตัวอย่าง ความพยายามของคนที่เคยประสบความสำเร็จ (ที่เคยได้ยินมา ไม่ใช่ของตัวเองนะ) เช่น

• ฝึกเขียน diary ภาษาอังกฤษ ทุกวัน มากบ้าง น้อยบ้าง มากสุดบางวันอาจถึง 5000 คำ - เพื่อฝึกให้ตัวเองสามารถใช้ภาษาได้คล่อง และโต้ตอบได้ทันกับคู่สนทนา
• ฝึกดูกราฟหุ้น วันละ 700 ตัว - จนเข้าใจตลาดหุ้น และประสบความสำเร็จในการเทรด

จะเห็นได้ว่า ไม่มีความสำเร็จอะไร ที่ได้มาง่ายๆ โดยปราศจากความพยายาม ที่มากเพียงพอ

ความพยายาม ต้องมีน้ำหนักมากพอที่จะเปลี่ยนชีวิต อย่างเช่น การเรียนในมหาลัยต้องเรียน4ปี ผ่านการสอบ และ อาจรวมถึง การอดหลับอดนอนอ่านตำรามากมาย จึงจะจบออกมาทำงานได้ แต่ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่า เราต้องเรียน หรือพยายาม เหมือนแบบที่นักศึกษาในมหาลัยทำ ทุกคนมีความพยายามในรูปแบบที่เหมาะสมของตนเอง

ให้สำรวจดูตัวเองว่าเราชอบอะไร อยากฝึกอะไร ให้ทำสิ่งนั้นอย่างจริงจัง ให้ความสำคัญกับมันมากที่สุด ในทุกๆวัน อย่าหยุดยั้ง ใครจะมาหยุดยั้งเรา ไม่สำคัญเท่ากับ เราอย่าหยุดตัวเราเอง หรือ ล้มเลิกความตั้งใจไปเอง การฝึกฝนต้องใช้เวลา อย่างต่อเนื่อง รวมถึงต้องผ่านอุปสรรคและปัญหาต่างๆ จึงจะชำนาญจริงๆ

Phase 2.1 ป้องกัน สิ่งที่เป็นอุปสรรคต่อความพยายาม

1. การเสพติดสิ่งบันเทิง และการผลัดวันประกันพรุ่ง

   ทั้งสองอย่างนี้มีรากฐานมาจากสิ่งเดียวกัน คือ การที่ Dopamine ในสมองเหลือน้อย

   • หลักการ มีอยู่ว่า 
     • ตั้งแต่เราตื่นนอน เริ่มวันใหม่ สมองเราจะมีการสร้างสารสื่อประสาทชื่อ Dopamine เก็บไว้ในปริมาณจำกัด และ จะค่อยๆถูกใช้จนหมดไปในแต่ละวัน เพื่อเป็นแรงกระตุ้นในการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งในอดีต จะใช้เป็น แรงกระตุ้นและจดจ่อ กับ การหาอาหารและการเอาชีวิตรอดในธรรมชาติ
       
       แต่ในปัจจุบัน เราไม่ได้ต้องพยายามเอาตัวรอดในธรรมชาติแบบนั้น แต่กิจกรรมที่กระตุ้นให้มีการใช้หรือสูญเสีย Dopamine ได้มาก คือ กิจกรรมที่ให้ความบันเทิง หรือให้ความตื่นเต้นต่างๆ เช่น เกมส์ หนัง social media หรือ กระทั้งสื่อลามก(อันตรายที่สุด) เป็นต้น ซึ่งหากเราทำกิจกรรมให้ความบันเทิงมากๆ จนใช้ Dopamine หมด ก็จะไม่เหลือ dopamine สำหรับใช้เป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน หรือ ทำสิ่งที่สมควรทำในชีวิตไป และ เกิด
       1. การผัดวันประกันพรุ่ง(Procrastination) ไม่อยากแม้แต่จะขยับตัว
       2. ในวัยรุ่น ที่กำลังค้นหาตัวเอง ก็จะไม่เหลือ Dopamine ไปใช้ในการสร้างความตื่นเต้น ประทับใจ ในสิ่งๆหนึ่งเป็นพิเศษ จนค้นหาสิ่งที่ชอบของตัวเองไม่เจอ
       3. รวมถึงเมื่อ dopamine หมด ก็จะต้องพยายามทำกิจกรรมบันเทิงนั้นๆ ให้มากขึ้นไปอีก เพื่อ รีด dopamine ที่เหลือน้อยนั้น ออกมาให้ได้มากที่สุด จนเกิดเป็นพฤติกรรมการเสพติด
     • มีการทดลองใน หนูที่ไม่มี Dopamine พบว่า มันจะกินแต่อาหารที่ถูกป้อนที่ปากเท่านั้น มันจะไม่พยายามเดินทางไปหาอาหารที่วางอยู่ไกลออกไป จะอยู่เฉยๆกับที่ ไม่ไปไหน แม้ตัวมันจะต้องอดอาหารจนตายก็ตาม
   • วิธีการที่เหมาะสม คือ 
     • งดสิ่งบันเทิง ให้ได้มากที่สุด งดทุกรูปแบบ-ในทุกเวลา ไม่ต้องไปใช้เลย เพราะ หากเราเล่น แม้สักนิดหน่อย เดี๋ยวก็จะมีต่อเวลาอีกๆๆ จนสุดท้ายก็เลิกไม่ได้อยู่ดี มากที่สุดคือ 2 วัน 1 ครั้ง คือ เล่น 1 วัน งด 2 วัน การงดสิ่งเหล่านี้ ไม่ได้ทำให้ความสุขในชีวิตเราลดลง เหมือนเวลาเราลดการปรุงอาหาร งดน้ำตาลในเครื่องดื่ม แม้รสชาติที่ถูกจะปรุงแต่งหายไป แต่เราจะได้สัมผัสกับรสธรรมชาติอีกแบบ ที่ให้ความสุขสงบมาทดแทน และ เราจะสังเกตเห็นรายละเอียดสิ่งต่างๆรอบตัว และมีความสุขชีวิตได้ง่ายขึ้น
     • ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ในทุกๆวันดังนี้ คือ
       • ขยับเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ(ทุกชั่วโมง, ตลอดทั้งวัน หรือ ตอนที่สมองตันคิดอะไรไม่ออก) เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า เดินเยอะๆไปมาในช่วงวัน(ไม่ใช่ขยับแค่ ปาก หรือ ปลายนิ้ว) เป็นต้น เพราะ dopamine จะสร้างเพิ่มเมื่อมีการเคลื่อนไหว เป็นหนึ่งในวิธีธรรมชาติ ที่ดีที่สุด มีประสิทธิภาพ และง่ายที่สุด ในการทำให้ชีวิต
       • อยู่ในธรรมชาติที่สงบ(ท่ามกลางต้นไม้เยอะๆ) วันละ 30 นาที  เช่น นั่ง หรือ เดิน ในสวนสาธารณะ เป็นต้น โดยที่ไม่ใส่หูฟัง และไม่มีเครื่องมือสื่อสาร
       • ทำสิ่งใดๆก็ตาม โดยเฉพาะสิ่งที่ชอบหรืองานอดิเรก นานกว่า 15 นาที จะทำให้เข้าสู่ภาวะไหลลื่นในสมาธิ(flow state) และ จะมีการสร้าง dopamine เพิ่มอย่างมาก
       • อาบน้ำเย็นจัด อย่างน้อย 30 วินาที จะเป็นเรื่องของ pain & reward system คือ ถ้าเราเผชิญความเจ็บปวด สมองเราจะชดเชยด้วยการสร้าง Dopamine ออกมา เพื่อเป็นเหมือน reward ซึ่งความเย็นของน้ำ แม้จะเป็นความเจ็บปวดที่อยู่ในการควบคุม แต่มันจะทำให้เกิด Dopamine เพิ่มอย่างมหาศาล

Phase 3: ความสงบ คือ เป้าหมาย และ ความสุขที่แท้จริง 

ที่เรายังแสวงหา เพราะ เรายังไม่สงบ หรือเปล่านะ?

บางคนอาจจะคิดว่า ต้องประสบความสำเร็จก่อน จึงค่อยแสวงหาความสงบ แต่จริงๆ ความสงบมันไม่ได้แพง หรือ เข้าถึงยากอย่างนั้น เราไปกำหนดเงื่อนไขผิดๆ จนกีดกันตัวเอง และเสียประโยชน์ ที่ควรจะได้รับไปเปล่าๆ

Phase x: ความล้มเหลว คือ ประสบการณ์พิเศษ

เคยดูคลิปสัมภาษณ์ เศรษฐีในอเมริกา คนที่ประสบความสำเร็จมากมาย ล้วนแล้วแต่ต้องเคยเจอบทเรียนของความล้มเหลวหรือถังแตกมาก่อน แทบจะพยักหน้ากันเลยว่าเป็นเรื่องปกติ

Eric Schmidt อดีต CEO ของ Google เคยให้สัมภาษณ์ว่า ถ้าคุณจ้าง CEO ที่เคยล้มเหลวมาก่อน ข้อดีคือ เขาจะไม่ทำให้เกิดขึ้นอีก

บทเรียนแห่งความล้มเหลว มักจะเป็นช่วงเวลาที่ยาวนาน แต่มันจะทำลายอีโก้ของเรา ทำให้เราได้มุมมองชีวิตใหม่ๆ ในการมองโลกตามความเป็นจริง (ไม่ใช่เป็นการมองโลกด้วยอีโก้ของเราเอง) นิ่งขึ้น สงบขึ้น ยอมรับความผิดพลาดของตัวเองได้มากขึ้น และ ค่อยๆสร้างความมั่นใจ บนรากฐานของความเป็นจริง ไม่ใช่บนความเพ้อฝัน